Vitamin D – besplatan sunčev dar!

Jedini vitamin kojeg nam daruje sunce

U današnje vrijeme zbog brojnih upozorenja o velikoj štetnosti sunca od nedostatka vitamina D pati sve veći broj ljudi. No jeste li znali da razumnim izlaganjem sunčevoj svjetlosti tijelu potpuno besplatno možete osigurati njegove dovoljne količine? Taj ‘sunčani vitamin‘ utječe na važne životne procese – jača kosti i imunitet, smanjuje podložnost šećernoj bolesti, visokom tlaku, srčanom udaru i depresiji. Njegov manjak povezuje se s rakom, povišenim arterijskim tlakom, srčanim bolestima, autoimunim bolestima, šećernom bolešću, osteoporozom te brojnim drugim bolestima. Unatoč upozorenjima sunce ne treba izbjegavati već paziti u koje vrijeme, na koji način i u kojem trajanju mu se izlažemo. Važno je znati da UVB zrake najjače djeluju između 10 i 15 sati te da je osobama vrlo svijetle puti dovoljno manje od 10 minuta nekoliko puta tjedno biti izložen suncu jer vrlo brzo upijaju UVB zrake. Osobama uobičajeno svijetle puti dovoljno je biti izložen 10 do 15 minuta, a onima tamne puti do 20 minuta nekoliko puta tjedno. Pri takvom kratkotrajnom izlaganju suncu nije potrebno koristiti zaštitne kreme koje blokiraju UVB zračenje, a samim time i proizvodnju vitamina D.

S obzirom da sunčanje na našoj geografskoj širini nema nikakva efekta od listopada do kraja ožujka, tijekom zime ga se preporučuje uzimati u obliku suplemenata. Umjerena doza za odrasle je 2000 IJ, za djecu ispod 10 godina 1000 IJ dok je njegovu količinu u tijelu najbolje odrediti testom krvi 25-OH-D (25 hydroxy vitamin D test).

Simptomi pomanjkanja:

– pospanost i kronični umor
– promjene raspoloženja, sklonost alergijama
– slabe kosti i bol u mišićima
– visoki krvni tlak
– upala zubnog mesa

Postoje dvije glavne vrste:

Vitamin D2 – nalazimo u biljkama i u organizam ga unosimo putem hrane.

Vitamin D3 ili kolekalciferol stvara se u koži iz kolesterola izlaganjem UV zračenju, a životinje ga stvaraju u krznu ili perju. Vitamin D3 također možemo unijeti iz životinjskih izvora – ribe, jaja, jetre i namirnica obogaćenih vitamin D3. Vitamin D jedini je vitamin sa hormonskim djelovanjem koje nastaje njegovom daljnjom pretvorbom u organizmu.

1. Hormon, ne vitamin
Vitamin D jedinstven je po tome što se ne koristi u tijelu poput većine drugih vitamina. Iako je 1922. godine nazvan vitaminom, on je hormon koji molekulama DNK svih stanica prenosi informacije. Tri godine kasnije otkriveno je da se može proizvoditi u koži pod utjecajem ultraljubičastih zraka pa se ne svrstava u skupinu esencijalnih hranjivih tvari. Njegova primarna uloga u tijelu je da održava normalnu razinu kalcija i fosfora u krvi, no ima dalekosežne učinke na cijeli tjelesni sustav, od kostiju, kardovaskularnih, endokrinih i neuroloških funkcija do zdravlja imunološkog sustava. Od presudne je važnosti jer regulira aktivnost više od 200 gena, što je višestruko više od bilo kojeg drugog vitamina. U bubrezima se transformira u aktivni kalcitriol oblik steroidnog hormona, bez obzira je li unesen u organizam putem hrane ili je stvoren pod utjecajem ultraljubičastih zraka. Zajedno s vitaminima A, E i K, spada u vitamine topive u mastima.

2. Mlijeko i mliječni proizvodi nisu dovoljan izvor vitamina D
Životinje ga, baš kao i ljudi, dobivaju izlaganjem sunčevim zrakama. No primjerice, većina krava u SAD-u ne provodi vrijeme vani na paši već uglavnom u zatvorenom prostoru. Većina Amerikanaca odlučuje se za fat free ili proizvode s niskim udjelom masnoće koji ne sadrže količinu vitamina D koji se dobije u prirodi. Ukoliko pak očekujete da ćete ga dobiti konzumiranjem mliječnih proizvoda, preporučujemo da pritom birate one punomasne.

3. Sunce i dodaci su primarni izvori, prehrana nije dovoljna

Čak i ako svakodnevno uživate u mlijeku (što se baš i ne preporučuje), ono vam neće osigurati dovoljne količine vitamina D jer su njegovi primarni izvori izlaganje suncu te dodaci prehrani. Izlaganje suncu čini 90 posto vitamina D u tijelu osobe koja ne uzima dodatke prehrani. Što se tiče hrane, najviše ga ima u lososu, skuši, sardini, masnom i obogaćenom mlijeku, maslacu, žumancima i gljivama, no te količine daleko su od toga da mogu zadovoljiti naše dnevne potrebe.

4. Stvara se u koži kada ste određeni period izloženi UVB zrakama
Jedna od najboljih činjenica vezanih uz vitamin D način je na koji nastaje – stvara se u vašoj koži kada ste određeni period izloženi UVB zrakama. Sunčane zrake, iz kojih koža stvara vitamin D, ne mogu proći kroz staklo zbog čega ga vaša koža ne stvara kada se nalazite u uredu ili u kući.
Dva glava prekursora vitamina D su D3 (kolekalciferol) i D2 (ergokalciferol). Vitamin D3 se formira kada je 7-dihidrokolesterol u koži izložen ultraljubičastim zrakama B. U toplinski ovisnom procesu provitamin D3 se odmah konvertira u vitamin D. Kada uđu u jetru oba prekursora vitamina D – D3 koji proizlazi iz izloženosti suncu i D2 iz prehrane – pretvaraju se u 25-hidroksivitamin D [25 (OH) D] (kalcidiol). Glavni oblik vitamina D je 25 (OH) D (kalcidiol) i koristi se za određivanje njegovog statusa. Kako bi postao biološki aktivan, potreban je dodatni proces hidroksilacije u bubrezima da se formira 1,25-dihidroksi vitamin D [1,25 (OH) 2D] (kalcitriol). Znači, da bi se aktivirao, vitamin D koji dobivamo iz hrane, sunca ili putem dodataka prehrani, mora se dva puta hidrolizirati.

5. Boja kože utječe na proizvodnju vitamina D

Osobe s tamnijim tipom kože u nepovoljnom su položaju jer imaju veće koncentracije pigmenta kože melanina koji blokira sunčeve UVB zrake. To znači da je potrebno da se više izlažu suncu kako bi proizveli njegove dovoljne količine. Štoviše, kod ljudi s tamnijim tipom kože može biti potrebno čak tri do šest puta više vremena boravka na suncu da proizvede istu količinu vitamina D kao kod vrlo blijede osobe. Osobe iz ekvatorijalnih dijelova planeta kao i južnijih krajeva s vrlo tamnim tipom kože kada dođu u sjevernije krajeve s manje sunčanih dana često pate od njegova pomanjkanja.

6. Kreme za sunčanje blokiraju 95% njegove proizvodnje
Ukoliko tijekom sunčanja nanosite kremu za sunčanje ili ste prekriveni odjećom, vaše tijelo ga ne proizvodi jer kreme za sunčanje sa zaštitim faktorom prilično učinkovito blokiraju UVB zrake, smanjujući njegovu proizvodnju za 95%. (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011).

Gotovo polovica svjetskog stanovništva pati od njegova nedostatka.

Nedostatak vitamina D prepoznat je kao pandemija – rekao je Michael Holick, jedan od vodećih svjetskih istraživača vitamina D.


Starijim osobama kao i onima koje pate od bolesti bubrega ili jetre, slabije se izlažu suncu, te trudnicama i dojiljama potrebne su veće količine. Njegov nedostatak tijekom zimskih mjeseci povezan je s većom učestalosti bolesti koje se tipično javljaju u zimsko doba godine, poput prehlade.

Dobrobiti za zdravlje:

1. RAK DOJKE
Jedna je studija otkrila da spoj 1000 IU vitamina D i 1500 mg kalcija smanjuje stopu obolijevanja od ovog oblika karcinoma. Istraživanje Američkog nacionalnog instituta za istraživanje raka pokazalo je da ljudi koji su dovoljno izloženi sunčevoj svjetlosti imaju 50% manji rizik od dobivanja raka debelog crijeva, maternice, mokraćnog mjehura te želuca. Znanstvenici su dokazali da može uništiti stanice raka što može imati važnost u prevenciji raka, a čak i bolesnici koji imaju melanom mogu se nadati boljem ishodu ako imaju njegove veće koncentracije u krvi. Premda sunce može izazvati rak kože, dovoljno D vitamina koji se stvara pod utjecajem sunca može biti zaštitni faktor koji može spriječiti nastanak raka. Rak nastaje uslijed nekontroliranog razmnožavanja stanica, a on stimulira najmanje tri gena koji mogu zaustaviti taj rast stanica.

2. KARDIOVASKULARNE BOLESTI

Povoljno djeluje na zdravlje srca i krvnih žila jer regulira hormone koji utječu na krvni tlak i kontroliraju količinu kalcija u krvi. Jedno od istraživanja pokazalo je da žene s njegovim niskim razinama imaju 67% veći rizik od razvoja hipertenzije.

3. KOŽA

Može pomoći smanjiti akne, povećati elastičnost kože te ublažiti upalne procese na koži. Njegov unos može smanjiti opasnost od razvoja melanoma – opasnog raka kože, dok neka od istraživanja pokazuju da je veoma koristan kod psorijaze.

4. DIJABETES

Jedno od istraživanja pokazalo je da njegov nedostatak doprinosi razvitku dijabetesa tipa II. Djeca koja ga dobivaju u prvoj godini života imaju u idućih 30 godina 80 % nižu stopu obolijevanja od dijabetesa tipa 1. Istraživanje je pokazalo da smanjuje rizik i od dijabetesa tipa 2, osobito ako se uzima zajedno s kalcijem.

5. MIŠIĆNA SLABOST

Slabost mišića obično je posljedica njegova manjka jer je odgovoran za apsorpciju kalcija i fosfora u mišiće.

6. BOLESTI BUBREGA

Organizam bolesnika s kroničnom bubrežnom bolesti nije u stanju proizvesti njegov aktivan oblik zbog čega se u takvim slučajevima preporučuje uzimanje njegovih dodataka.

7. ASTMA

Izraelski znanstvenici došli su do zaključka da može pomoći u regulaciji reakcija imunološkog sustava te ublažiti astmu.

8. UPALNI PROCESI U USTIMA

Može ublažiti oticanje i krvarenje desni jer njegova veća količina stvara spojeve koji sadrže antimikrobna svojstva i smanjuju upalne procese u ustima.

11. MENTALNE FUNKCIJE

Jedna od studija pokazala je da osobe s najviše vitamina D u krvi imaju najbolje mentalne funkcije, dok su najlošije imale osobe s najvećim manjkom ovog vitamina.

12. DEPRESIJA

Sunce povećava količinu serotonina, prirodnog hormona sreće. Jedna je od funkcija vitamina D povećavanje je razine serotonina u mozgu.

13. MULTIPLA SKLEROZA

Znanstvenici su otkrili da izlaganje sunčevoj svjetlosti za vrijeme djetinjstva smanjuje i gotovo uništava mogućnost razvijanja multiple skleroze u odrasloj dobi.

14. JAČA IMUNOLOŠKI SUSTAV

Sunčeva svjetlost potiče stvaranje bijelih krvnih zrnaca odnosno leukocita. Ovaj vitamin veoma je važan za stanice obrambenog mehanizma čija je glavna funkcija borba protiv stranih tvari u krvotoku. Ukoliko u krvotoku nemamo dovoljno D vitamina, oni se ne mogu pokrenuti. On također pomaže da imunološki sustav ne „podivlja“, što može dovesti do autoimunih bolesti u kojima tijelo napada vlastite stanice.

15. BORAC PROTIV UPALA I BOLI

Sunčeva svjetlost posebno djeluje na smanjenje upalnih procesa u tijelu kod reume i reumatoidnog artitisa.

16. PLODNOST I HORMONALNA RAVNOTEŽA

Neke od novijih studija pokazale su da ovaj vitamin ima značajnu ulogu kod začeća i općenito plodnosti. Kod čak 90% žena koje su imale problem s ovulacijom, njegov nivo bilo je nizak, dok je čak 33% muškaraca s problemom plodnosti također patilo od njegova nedostatka.
 

  Zdravlje - Sve

Nedavne objave: